Fietsevenementen zijn een geweldige plek om andere enthousiastelingen te ontmoeten en je vaardigheden op de proef te stellen. Onvoorbereid opdagen kan echter tot een totale ramp leiden. Houd je aan je trainingsregime zodat je'fit bent voor de racedag.
Deel 1: Training twee maanden voor het evenement
1：Doe de uren in uw basistempo.Basistraining omvat regelmatig, matig fietsen om het uithoudingsvermogen te trainen. U zou tijdens het fietsen moeten kunnen praten en uw hartslag moet ongeveer 60-70% van de maximale snelheid bereiken. Basistraining vier of vijf dagen per week, zodat uw lichaam leert efficiënt vet te verbranden en koolhydraatbrandstof te besparen voor intensievere training. Streef naar minimaal twee uur per sessie, maar voel je vrij om zo lang mogelijk te rijden zonder vermoeid te raken.
Begin hier minimaal twee maanden van tevoren mee. Drie of vier maanden is ideaal.
Verleng indien mogelijk de duur van de sessie totdat u dezelfde duur fietst als op het evenement.
2：Voeg korte uitbarstingen van tempotraining toe.Als je eenmaal'hebt gewend aan het leven in het zadel, voeg dan twee of drie keer per week korte tempotrainingen toe. In dit tempo moet u snel ademen, maar geen brandende of pijnlijke spieren voelen. Begin met sessies van 15 minuten of korter in het midden van je basistraining en verleng de duur geleidelijk. Na een paar weken kunt u mogelijk sessies van 40 minuten tempotrainen.
3.Voeg lactaatdrempeltraining toe.Uw lactaatdrempel is het hoogste activiteitsniveau dat u 60 minuten kunt volhouden, terwijl uw melkzuurniveau stabiel blijft. Hoe hoger je deze drempel kunt duwen, hoe sneller je'zal zijn tijdens de race. Voeg deze intensieve training zes tot acht weken voor de wedstrijd toe:
Zoek een vlakke buitenroute zonder tussenstops of gebruik een indoortrainer.
Opwarmen met twintig minuten of meer basistraining.
Kies een versnelling waarmee u met maximale inspanning ongeveer 90 tpm kunt trappen.
Begin met twee herhalingen van 5 minuten drempel, 5 minuten basisherstel. Doe dit twee of drie keer per week.
Verhoog de intensiteit geleidelijk met een paar minuten per week, tot een maximum van 2 x 20 minuten drempel met 5 minuten herstel.
Zoek voor meer nauwkeurigheid uw LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) of FTP (Functional Threshold Power). Dit zijn de maximale hartslag en het maximale wattage dat u een uur kunt volhouden. Streef ernaar om ongeveer 100% van uw LTHR- en FTP-waarden te bereiken tijdens drempeltraining.
4. Oefen sprinten met intervallen van hoge intensiteit.Begin een paar weken voor de race en voeg elke week twee sprintsessies toe aan je training. Voeg ze ongeveer twintig minuten toe aan je basistraining, zodat je' bent opgewarmd maar niet uitgeput. Het doel is om jezelf boven je drempelniveau te duwen, tot onhoudbare snelheden. Kies een van de volgende:
Anaërobe training: Sprint gedurende 15, 30, 45, 60, 90 en 120 seconden. Herstel na elke sprint met basisfietsen voor een gelijke hoeveelheid tijd.
VO2 max-training: dit is effectief voor races met intense, korte beklimmingen. Sprint 30 seconden, zak 2-3 minuten naar drempelniveau, sprint nog eens 2-3 minuten.
5. Rust een of twee dagen per week.Laat je spieren een of twee dagen per week herstellen. Over-intensieve trainingen verhogen de vermoeidheid en verslijten uw spieren. Als je maar één dag rust, kies dan een tweede dag voor alleen lichte ritten.
6： Fiets bergopwaarts. Langeafstandsevenementen omvatten bijna altijd wat bergbeklimmen.Neem wat bergopwaartse inspanningen op in je reguliere training:
Oefen op een heuvel die varieert van redelijk vlak tot een helling van 10-12%. Klim en daal voor acht herhalingen, waarbij je elke keer dezelfde snelheid nastreeft.
Oefen langere beklimmingen. Probeer vast te houden aan een constante trapfrequentie en pas de versnellingen aan voor elke verandering in hellingshoek. Ga zitten voor delen van de klim. Dit is minder krachtig, maar efficiënter.
7：Leren rijden met een groep.Sluit je aan bij een lokale fietsgroep of nodig vrienden uit om af en toe mee te trainen. Als u'niet gewend bent om in een dichte menigte fietsers te fietsen, kunt u op de racedag een ongeluk veroorzaken. Houd de volgende tips in gedachten:
Blijf achter het achterwiel van de fiets voor je zitten om het risico op ongevallen te verkleinen. Don' breng uw voorwiel er niet naast totdat u van plan bent te passeren.
Waarschuw uw groepsleden voordat u van positie wisselt of als u een obstakel opmerkt.
Als je'aan het trainen bent voor een teamevenement, oefen dan met tekenen.
Probeer tijdens de race in het voorste derde deel van de groep te blijven, maar achter een andere renner. Dit levert het grootste aerodynamische voordeel op.
